Tirage poitrine - prise large (poulie)
Aussi appelé Tirage vertical prise large, Lat pulldown.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous à la machine de tirage vertical et réglez les mousses pour bloquer vos cuisses.
- Saisissez la barre large en pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules.
- Bras tendus au-dessus de vous, inclinez légèrement le buste en arrière (environ 30 degrés), poitrine sortie et dos légèrement cambré : c'est la position de départ.
- Expirez en tirant la barre jusqu'au haut de la poitrine, en abaissant les épaules et en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière.
- Serrez les omoplates une seconde en bas, puis remontez lentement la barre en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras, dorsaux bien étirés.
L'erreur fréquente
Tirer principalement en fléchissant les bras : ce sont les dorsaux qui travaillent, les avant-bras ne font que tenir la barre. Évitez aussi de vous balancer en arrière pour tricher — le buste reste fixe.
Le conseil
Pensez à amener les coudes vers les poches plutôt qu'à tirer la barre.
Respiration
Expirez pendant le tirage, inspirez au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.