Extension Triceps Poulie Haute (barre)
Aussi appelé Pushdown, Triceps à la poulie.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une barre droite ou coudée à une poulie haute et saisis-la en pronation, mains à largeur d'épaules.
- Départ Debout, buste droit avec une très légère inclinaison vers l'avant, colle les bras le long du corps, avant-bras remontés vers la poulie.
- Trajectoire Pousse la barre vers le bas jusqu'à l'extension complète des bras, sans bouger les coudes, en expirant, maintiens la contraction une seconde bras tendus, puis laisse remonter la barre lentement jusqu'à la position de départ en inspirant.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
S'affaler sur la barre avec le poids du corps et écarter les coudes : garde le buste stable et les coudes collés au buste, seul l'avant-bras bouge.
Le conseil
Contrôle la phase de retour : c'est là que le triceps travaille aussi.
Respiration
Expire à la descente de la barre, inspire à la remontée.
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
- Masse débutant — en salle4 jours · Full Body
- Remise en forme débutant — en salle3 jours · Full Body
- Force débutant — en salle3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension triceps assis (haltère) aux haltères
- Extension triceps (machine) à la machine
- Extension triceps couché en pronation (haltères) aux haltères
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Extension triceps debout (haltère) aux haltères
- Extension triceps au-dessus de la tête (élastique) à l'élastique