Levé de jambe tendue allongé sur le dos
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
- Tends une jambe et lève-la vers le plafond, l'autre pied restant bien posé.
- Redescends la jambe tendue lentement, sans jamais laisser le talon toucher le sol.
- Remonte et enchaîne, puis change de jambe et refais le même nombre de passages.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser quand la jambe descend : le bassin bascule et l'arrière de la cuisse lâche le contrôle.
Le conseil
Plaque le bas du dos au sol pendant toute la descente, c'est lui qui fixe la limite basse. Quand le trajet devient facile, tiens un haltère léger contre la cuisse de la jambe qui travaille pour alourdir la descente.
Respiration
Inspire en levant la jambe, souffle en la redescendant lentement.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.