Curl ischios allongé avec haltère
Comment l'exécuter
- Prévois un support plat et stable, surélevé sur un bloc ou une marche, et vérifie qu'il ne bouge pas.
- Allonge-toi à plat ventre dessus, genoux au bord du support, et place l'haltère au sol juste sous tes pieds.
- Attrape l'haltère entre les deux pieds et décolle-le, jambes tendues.
- Plie les genoux pour ramener la charge vers les fesses, puis tiens un temps quand les ischios tirent.
- Redescends lentement jusqu'à l'extension complète et répète.
L'erreur fréquente
Décoller les hanches du support pour aider à monter : le bassin bascule et les ischios perdent une partie du travail.
Le conseil
Choisis une charge que les pieds tiennent sans crisper les mollets. Contrôle surtout la descente, c'est elle qui fait progresser sur ce geste.
Respiration
Souffle en ramenant les talons vers les fesses, inspire en redescendant les jambes.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.