Marathon — les 12 semaines
Le seul programme du catalogue calé sur une date. Douze semaines qui montent en volume, tiennent, puis redescendent : les deux dernières semaines sont volontairement allégées et le travail lourd cesse une dizaine de jours avant la course. C'est cette descente qui distingue une préparation d'un simple programme de jambes — des jambes courbaturées le jour J coûtent plus que tout ce qu'on aurait pu gagner dans la dernière semaine.
Zones délibérément servies : ischio-jambiers, mollets, abducteurs.
Les séances
Séance A — chaîne postérieure
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Leg curl nordique2 séries
- Relevé de bassin genoux fléchis2 séries
- Extension mollet assis une jambe (haltère)3 séries
Séance B — appui unilatéral
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
- Fente latérale statique (barre)2 séries
- Planche latérale2 séries
Comment progresser
Comptez à rebours depuis votre course : la semaine 12 est celle de la course. Semaines 1 à 6, ajoutez une série tous les quinze jours sur les mouvements principaux. Semaines 7 à 10, ne changez plus rien : l'objectif est de tenir, pas de progresser, parce que le volume de course monte en même temps. Semaines 11 et 12, divisez les séries par deux puis encore, et abandonnez toute charge lourde. Ces séances se placent après une sortie facile ou un jour de repos, jamais la veille d'une sortie longue ni d'un fractionné.