Dos — les trois de McGill
Trois séances construites autour des trois exercices que Stuart McGill retient pour un dos qui fait mal : le curl-up, la planche latérale et le bird dog. Aucun ne fléchit la colonne sous charge, et tous construisent l'endurance qui la tient. Volume délibérément bas — c'est la régularité qui compte ici, pas l'intensité. Ce que la littérature décrit, pas une prescription : montre-le à ton kiné si tu es suivi.
Écrit pour une situation déclarée
Ce programme est conçu pour : Mal de dos chronique. Aucun de ses exercices ne porte une contrainte que ces situations ne supportent pas — c'est vérifié à chaque construction du catalogue.
Zones délibérément servies : lombaires, abdominaux, fessiers.
Les séances
Séance A — les trois
- Curl-up de McGill3 séries
- Planche latérale3 séries
- Bird dog3 séries
- Relevé de bassin genoux fléchis3 séries
Séance B — les trois et la hanche
- Curl-up de McGill3 séries
- Planche latérale3 séries
- Bird dog3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
Séance C — les trois et la chaîne
Pour qui il est écrit
Comment progresser
On progresse en TEMPS de maintien et en nombre de répétitions courtes, jamais en charge. Le schéma est décroissant — six maintiens, puis quatre, puis deux — plutôt que trois séries égales : c'est ce que McGill décrit, et ça évite d'accumuler la fatigue qui dégrade la posture. Tous les jours si tu peux, plutôt que fort trois fois par semaine. Ne t'étire pas le bas du dos au réveil, c'est le moment où le disque est le plus gonflé d'eau.