Extension mollets debout (barre)
Aussi appelé Calf raise barre, Mollets debout barre.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre dans un rack à votre hauteur et placez-la sur le haut du dos, juste sous la nuque.
- Décollez la barre en poussant sur les jambes, reculez d'un pas et écartez les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Tête haute, dos droit et genoux légèrement fléchis mais fixes : c'est la position de départ.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible en contractant fort les mollets, en expirant, et tenez la contraction une seconde.
- Redescendez lentement les talons en inspirant jusqu'à sentir l'étirement des mollets, puis répétez.
L'erreur fréquente
Fléchir les genoux pour se donner de l'élan et écourter l'amplitude : gardez les jambes fixes et travaillez sur toute la course, de l'étirement complet à la contraction maximale.
Le conseil
Travaillez dans un rack pour la sécurité. Pour plus d'amplitude, posez l'avant des pieds sur une cale stable, mais uniquement si votre équilibre le permet.
Respiration
Expirez en montant sur la pointe des pieds, inspirez en laissant les talons redescendre sous l'étirement.
Les programmes qui l'utilisent
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- 10 km — les 8 semaines2 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :