Sports collectifs — en saison
Deux séances de prévention pour la période de compétition, construites autour des deux blessures qui coûtent le plus de matchs : l'ischio-jambier et l'aine. Le leg curl nordique et l'adduction de Copenhague sont les deux protocoles les mieux documentés du domaine. Volume délibérément bas — vous jouez et vous vous entraînez déjà, ces séances viennent en plus sans entamer la fraîcheur.
Zones délibérément servies : ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs.
Les séances
Séance A — ischios et aine
- Leg curl nordique2 séries
- Adduction de Copenhague2 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)2 séries
- Planche latérale2 séries
Séance B — appuis et changement de direction
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Bond latéral3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
- Pas chassés croisés (carioca)2 séries
Comment progresser
Ne cherchez pas la charge : ces deux mouvements se progressent en amplitude et en bras de levier. Sur le Copenhague, commencez appui au genou et ne passez à la cheville que lorsque vous ne sentez plus rien le surlendemain. Sur le nordique, freinez le plus loin possible avant de vous rattraper aux mains. Deux séries suffisent et courbaturent longtemps au début : jamais dans les 72 heures avant un match, et jamais la veille d'un entraînement avec opposition.