Trail — encaisser la descente
Deux séances centrées sur ce qui casse en trail : la descente. Ce n'est pas la montée qui détruit les jambes, c'est le freinage — le muscle s'allonge sous la charge, encaisse le choc, et c'est là que naissent les courbatures qui font marcher pendant trois jours. Volume délibérément bas : on cherche la résistance au travail excentrique, pas le développement.
Zones délibérément servies : quadriceps, mollets, abducteurs.
Les séances
Séance A — freinage
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Step-up (haltères)3 séries
- Extension mollet assis une jambe (haltère)2 séries
- Planche latérale2 séries
Séance B — appuis et hanche
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Fente latérale statique (barre)2 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
- Extension mollets debout (machine Smith)2 séries
Comment progresser
Ralentir avant d'alourdir : sur les mouvements marqués excentrique, comptez trois à quatre secondes à la descente et une seconde à la remontée. N'ajoutez du poids que lorsque vous tenez le tempo sans à-coup sur toutes les séries. Ces séances courbaturent : ne les placez jamais dans les cinq jours avant une course, et jamais la veille d'une sortie longue. En période de course, une seule séance hebdomadaire suffit à entretenir l'adaptation.