Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Cale le pied droit dans les boucles des sangles et place-toi en position de pompe, mains à plat sous les épaules.
- Décolle le pied gauche du sol et tends la jambe derrière toi, à hauteur de hanche.
- Serre le ventre et les fessiers pour tenir la ligne de la nuque au talon, les deux hanches face au sol.
- Tiens la position le temps voulu, repose le pied au sol, puis change de pied.
L'erreur fréquente
Ouvrir la hanche de la jambe levée et partir en torsion : le bassin reste parallèle au sol.
Le conseil
Écarte légèrement les mains pour compenser l'instabilité des sangles.
Respiration
Respire régulièrement pendant le maintien, sans bloquer le ventre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que six situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
À la place
- Planche commando avec écart sauté des pieds au poids du corps
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps
- Planche araignée, genou à l'extérieur du coude au poids du corps
- Planche avec passage du genou du coude opposé à l'épaule au poids du corps
- Pic du bassin en planche bras tendus au poids du corps