Semi-marathon — les 10 semaines
Entre le dix kilomètres et le marathon, la marche est plus haute qu'elle n'en a l'air : le volume de course double, et c'est là que les ischio-jambiers et le tendon d'Achille lâchent. Deux séances hebdomadaires qui préparent exactement ces deux points, avec du gainage latéral pour tenir la foulée quand la fatigue arrive. La descente finale est la même que sur marathon : dix jours sans charge lourde avant le départ.
Zones délibérément servies : ischio-jambiers, mollets, abducteurs.
Les séances
Séance A — chaîne postérieure et pied
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Leg curl nordique3 séries
- Extension mollet assis une jambe (haltère)3 séries
- Bird dog2 séries
Séance B — appui unilatéral et gainage
- Squat bulgare (barre)3 séries
- Fentes marchées (barre)3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
- Planche latérale3 séries
Comment progresser
La semaine 10 est celle de la course. Semaines 1 à 6, ajoutez une série tous les quinze jours sur les mouvements principaux. Semaines 7 et 8, tenez sans rien changer, le volume de course monte en parallèle. Semaines 9 et 10, divisez les séries par deux puis abandonnez toute charge lourde. Jamais la veille d'une sortie longue ni d'un fractionné.