Post-partum — le plancher pelvien d'abord
Reprendre par le bas, pas par les abdominaux. Après un accouchement, le plancher pelvien et les abdominaux profonds ont perdu leur coordination, et les crunchs comme les sauts font exactement ce qu'il ne faut pas : ils poussent vers le bas. Ces trois séances reconstruisent la respiration, le périnée et les fessiers avant tout le reste. Ce que la littérature décrit, pas une prescription : la rééducation périnéale se fait avec un professionnel, et ce programme l'accompagne sans jamais le remplacer.
Écrit pour une situation déclarée
Ce programme est conçu pour : Diastasis des grands droits, Plancher pelvien fragilisé. Aucun de ses exercices ne porte une contrainte que ces situations ne supportent pas — c'est vérifié à chaque construction du catalogue.
Là, une application ne suffit pas, et te proposer un programme comme aux autres serait malhonnête. Ce qu'il te faut s'appelle l'activité physique adaptée : elle est encadrée par des professionnels formés à ta situation, et ton médecin peut te la prescrire — c'est un droit depuis 2016, et beaucoup de gens l'ignorent.
Zones délibérément servies : fessiers, lombaires.
Les séances
Séance A — respirer, retrouver le fond
- Respiration diaphragmatique3 séries
- Contraction du plancher pelvien3 séries
- Bascule du bassin en pont3 séries
- Pont fessier3 séries
Séance B — le bassin et les hanches
- Contraction du plancher pelvien3 séries
- Extension de hanche à l'élastique3 séries
- Abduction de hanche avec élastique3 séries
- Bird dog3 séries
Séance C — debout, et le haut du corps
- Lever de chaise3 séries
- Appui sur une jambe3 séries
- Rowing inversé3 séries
- Écartés arrière avec élastique2 séries
- Marche talon-pointe2 séries
Pour qui il est écrit
Comment progresser
Rien ne se mesure en charge ici. Sur les six à huit premières semaines, cherchez la qualité de la contraction et du relâchement, pas le nombre. Quand la respiration et le verrouillage sont acquis sans y penser, allongez les maintiens, puis ajoutez une série. Passez à un programme classique seulement après le feu vert de la personne qui vous suit — et si des fuites apparaissent à l'effort, revenez ici sans hésiter.