Swing vertical avec haltère
Aussi appelé Swing haltère sauté, Vertical swing.
Muscles secondaires : fessiers, quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, tenez un haltère à deux mains, bras tendus entre les jambes, dos plat et regard vers l'avant.
- Balancez l'haltère entre les jambes en fléchissant les hanches et légèrement les genoux.
- Inversez le mouvement de façon explosive : étendez hanches, genoux et chevilles pour vous propulser vers le haut en balançant l'haltère au-dessus de la tête.
- À la réception, amortissez l'impact avec les jambes fléchies.
- Ramenez l'haltère vers le buste puis enchaînez la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Soulever avec le dos et les bras au lieu des hanches : c'est l'extension explosive des hanches qui propulse la charge, le dos reste plat et gainé en permanence.
Le conseil
Commencez très léger : c'est un mouvement balistique où le contrôle prime. Assurez-vous d'avoir de l'espace libre au-dessus de vous.
Respiration
Inspirez pendant le balancier arrière entre les jambes, expirez sèchement à l'extension explosive des hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 24 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.