Swing vertical avec haltère
Aussi appelé Swing haltère sauté, Vertical swing.
Muscles secondaires : fessiers, quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, tiens un haltère à deux mains, bras tendus entre les jambes, dos plat et regard vers l'avant.
- Trajectoire Balance l'haltère entre les jambes en fléchissant les hanches et légèrement les genoux, puis inverse le mouvement de façon explosive en étendant hanches, genoux et chevilles pour te propulser vers le haut en balançant l'haltère au-dessus de la tête, et amortis l'impact à la réception avec les jambes fléchies.
- Fin Ramène l'haltère vers le buste puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Soulever avec le dos et les bras au lieu des hanches : c'est l'extension explosive des hanches qui propulse la charge, le dos reste plat et gainé en permanence.
Le conseil
Commence très léger : c'est un mouvement balistique où le contrôle prime. Assure-toi d'avoir de l'espace libre au-dessus de toi.
Respiration
Inspire pendant le balancier arrière entre les jambes, expire sèchement à l'extension explosive des hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 24 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.