Soulevé de terre jambes tendues (haltères)
Aussi appelé Stiff leg deadlift haltères.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes face aux cuisses, debout buste droit, pieds à la largeur des épaules ou moins, genoux légèrement fléchis.
- Trajectoire En inspirant, penche le buste en poussant les hanches vers l'arrière, dos plat, et descends les haltères le long des jambes jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers, puis en expirant, sans modifier la flexion des genoux, remonte en étendant les hanches jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Laisser les haltères s'éloigner du corps ou arrondir le dos : garde les haltères au contact des jambes et le dos plat sur toute l'amplitude.
Le conseil
Verrouille les omoplates et gaine avant chaque répétition.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell) à la kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre