Soulevé de terre jambes tendues (barre)
Aussi appelé Stiff leg deadlift, Soulevé de terre jambes semi-tendues.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Saisis la barre en pronation, mains à la largeur des épaules ; des sangles peuvent aider sur charge lourde.
- Départ Place-toi debout, buste droit, pieds à la largeur des épaules ou moins, genoux légèrement fléchis.
- Trajectoire En inspirant, penche le buste en poussant les hanches vers l'arrière, dos plat, et descends la barre le long des jambes jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers, puis remonte en expirant en étendant les hanches jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos en descendant trop bas : arrête la descente là où ta souplesse permet de garder le dos plat, la barre restant proche des jambes.
Le conseil
Le mouvement vient des hanches, jamais de la colonne.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine