Soulevé de terre roumain au landmine (barre)
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout face à la barre dont une extrémité est ancrée au sol, pieds écartés comme les épaules, saisis l'autre extrémité à deux mains, bras tendus.
- Dos plat et genoux à peine fléchis, envoie les hanches vers l'arrière et laisse la charge longer les jambes.
- Descends jusqu'à sentir l'arrière des cuisses se tendre, sans que le dos change de forme.
- Marque un court arrêt en bas, puis pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout.
- Termine la remontée sans te cambrer et recommence.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos en fin de descente pour gagner quelques centimètres d'amplitude.
Le conseil
L'arc de la barre t'emmène un peu vers l'avant : garde le poids réparti sur tout le pied.
Respiration
Souffle en repoussant les hanches vers l'avant et inspire pendant la descente de la barre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine