Crunch (lesté)
Aussi appelé Crunch avec disque, Weighted crunch.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, pieds au sol ou posés sur un banc, genoux fléchis à 90 degrés, et tiens un disque ou un medecine ball contre la poitrine, ou bras tendus au-dessus du buste.
- Trajectoire Enroule lentement les épaules vers le haut en expirant, elles décollent d'environ 10 centimètres tandis que le bas du dos reste au sol, puis contracte fort les abdominaux en haut et marque une courte pause.
- Fin Redescends lentement à la position de départ en inspirant, puis répète.
L'erreur fréquente
Tirer la tête avec le lest ou faire un relevé de buste complet : c'est un enroulement court des épaules, nuque neutre, lombaires plaqués au sol.
Le conseil
Augmente le lest progressivement : la qualité de contraction prime sur la charge.
Respiration
Expire en montant, inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse