Roulette abdominale à la barre
Aussi appelé Ab rollout barre, Rollout debout.
Muscles secondaires : lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Chargez une barre olympique avec de petits disques et placez-vous en position de pompe, mains sur la barre : c'est la position de départ.
- En gardant le dos gainé, remontez les hanches et roulez la barre vers vos pieds en expirant.
- Gardez les bras perpendiculaires au sol pendant toute la remontée, abdominaux serrés.
- Après une seconde de contraction en haut, roulez lentement la barre vers l'avant pour revenir en position de départ, en inspirant.
- Répétez sans jamais relâcher le gainage.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos en position allongée et plier les bras : gardez les abdominaux verrouillés et les bras à la verticale des épaules.
Le conseil
Version exigeante : maîtrisez d'abord la roulette à genoux. Réduisez l'amplitude dès que le bas du dos décroche.
Respiration
Inspirez en roulant la barre vers l'avant, expirez en la ramenant, ventre gainé du début à la fin.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.