Roulette abdominale à la barre
Aussi appelé Ab rollout barre, Rollout debout.
Muscles secondaires : lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Charge une barre olympique avec de petits disques.
- Départ Place-toi en position de pompe, mains sur la barre.
- Trajectoire En gardant le dos gainé, remonte les hanches et roule la barre vers tes pieds en expirant, bras perpendiculaires au sol et abdominaux serrés, puis après une seconde de contraction en haut, roule lentement la barre vers l'avant pour revenir en position de départ, en inspirant.
- Fin Répète sans jamais relâcher le gainage.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos en position allongée et plier les bras : garde les abdominaux verrouillés et les bras à la verticale des épaules.
Le conseil
Version exigeante : maîtrise d'abord la roulette à genoux. Réduis l'amplitude dès que le bas du dos décroche.
Respiration
Inspire en roulant la barre vers l'avant, expire en la ramenant, ventre gainé du début à la fin.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Planche sur les avant-bras, un bras tendu devant au poids du corps
- Planche tenue pendant que le partenaire saute à deux
- Pike pieds sur le siège du rameur à la machine
- Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regard aux haltères
- Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W aux haltères
- Oiseau-chien avec rentré du coude au genou tapis-de-sol