Roulette abdominale à la barre (à genoux)
Aussi appelé Ab rollout à genoux.
Muscles secondaires : lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Charge la barre avec de petits disques et agenouille-toi au sol en la tenant.
- Départ Place la barre devant toi, bras tendus, comme en position de pompe sur les genoux.
- Trajectoire Roule lentement la barre vers l'avant en allongeant le corps, sans toucher le sol avec le buste, en inspirant, puis après une pause en position étirée, ramène la barre vers les genoux en expirant, abdominaux serrés en permanence.
- Fin Répète en allant seulement aussi loin que ton gainage le permet.
L'erreur fréquente
Avancer en cambrant les lombaires ou en pliant les coudes : bassin légèrement rétroversé, abdominaux verrouillés et bras tendus.
Le conseil
Pose un tapis sous les genoux et augmente l'amplitude progressivement au fil des séances.
Respiration
Inspire pendant l'extension vers l'avant, expire en revenant vers les genoux sans relâcher la sangle abdominale.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Planche sur les avant-bras, un bras tendu devant au poids du corps
- Planche tenue pendant que le partenaire saute à deux
- Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W aux haltères
- Pike pieds sur le siège du rameur à la machine
- Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regard aux haltères
- Planche sur avant-bras, bras et jambe opposés tendus au poids du corps