Roulette abdominale à la barre (à genoux)
Aussi appelé Ab rollout à genoux.
Muscles secondaires : lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Chargez une barre olympique avec de petits disques et agenouillez-vous au sol en la tenant.
- Placez la barre devant vous, bras tendus, comme en position de pompe sur les genoux : c'est la position de départ.
- Roulez lentement la barre vers l'avant en allongeant le corps, sans toucher le sol avec le buste, en inspirant.
- Après une pause en position étirée, ramenez la barre vers les genoux en expirant, abdominaux serrés en permanence.
- Répétez en allant seulement aussi loin que votre gainage le permet.
L'erreur fréquente
Avancer en cambrant les lombaires ou en pliant les coudes : bassin légèrement rétroversé, abdominaux verrouillés et bras tendus.
Le conseil
Posez un tapis sous les genoux et augmentez l'amplitude progressivement au fil des séances.
Respiration
Inspirez pendant l'extension vers l'avant, expirez en revenant vers les genoux sans relâcher la sangle abdominale.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.