Soulevé de terre roumain en marchant (haltères)
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, prévois devant toi un couloir dégagé.
- Avance d'un pas, puis bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, dos plat, genoux à peine fléchis, en descendant les haltères vers le sol.
- Quand l'arrière de la cuisse avant se tend, ouvre les hanches pour te redresser complètement.
- Enchaîne un pas et une bascule à chaque appui, et termine sur la distance parcourue prévue.
L'erreur fréquente
Se pencher en pliant le dos plutôt qu'en reculant les hanches, ce qui charge les lombaires à chaque pas.
Le conseil
Ralentis la marche plutôt que de l'accélérer, chaque pas doit valoir une répétition propre.
Respiration
Souffle en te redressant, inspire pendant la bascule.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell) à la kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine