Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères)
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main devant les cuisses, pieds sous les hanches, genoux à peine fléchis.
- Pousse les hanches vers l'arrière et descends les haltères le long des jambes, dos plat, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses se tendre.
- Arrête-toi là, haltères juste sous les genoux, épaules basses et ventre gainé.
- Tiens aussi longtemps que le dos reste plat, puis remonte debout en ouvrant les hanches.
L'erreur fréquente
Laisser le dos s'arrondir pendant le maintien, ce qui transfère la tension des cuisses vers les lombaires.
Le conseil
Le maintien se juge à la qualité du dos et non à sa durée, alors sors-en dès qu'il bouge.
Respiration
Respire normalement pendant la tenue, sans bloquer le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell) à la kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine