Soulevé de terre à une jambe, haltère alterné
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, tiens un haltère dans une main, pieds sous les hanches et genou d'appui à peine fléchi.
- Bascule depuis la hanche en envoyant la jambe libre tendue derrière toi, la charge descendant près de la jambe d'appui.
- Descends jusqu'à ce que le buste approche l'horizontale, dos plat et ventre serré.
- Pousse dans le talon d'appui pour rouvrir la hanche et te retrouver debout.
- Passe l'haltère dans l'autre main, change de jambe d'appui et recommence.
L'erreur fréquente
Ouvrir la hanche de la jambe libre sur le côté : le bassin se vrille et l'arrière de la cuisse cesse de travailler.
Le conseil
Fixe un point au sol un peu devant toi, l'équilibre tient mieux quand le regard ne bouge pas.
Respiration
Souffle en revenant debout et inspire pendant que le buste descend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre à une jambe aux sangles aux sangles
- Soulevé de terre à une jambe, bras opposé tendu devant au poids du corps
- Soulevé de terre debout sur l'élastique à l'élastique
- Good morning au poids du corps, mains derrière la tête au poids du corps
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell) à la kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre