Swing en squat avec un haltère
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tiens un haltère à deux mains devant toi, dos plat.
- Descends en squat, poitrine haute, l'haltère passant entre les cuisses.
- Pousse dans les talons pour te relever et profite de l'élan pour amener l'haltère à hauteur de poitrine, bras tendus.
- Laisse la charge revenir entre les jambes en redescendant en squat, puis recommence à un rythme régulier.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos au moment où l'haltère passe entre les jambes.
Le conseil
Laisse les jambes donner la hauteur et garde les bras comme de simples guides.
Respiration
Expire en remontant et inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell) à la kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre