Soulevé de terre sumo
Aussi appelé Sumo deadlift.
Muscles secondaires : adducteurs, avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Barre chargée au sol, place-toi pieds très écartés, presque aux manchons, la barre au milieu des pieds, pointes légèrement ouvertes, puis penche-toi aux hanches et saisis la barre bras verticaux, à l'intérieur des jambes, en pronation, en prise mixte ou en prise crochet, épaules relâchées.
- Trajectoire Inspire, descends les hanches, poitrine sortie, regard devant, puis pousse fort dans le sol en écartant les pieds, le poids sur l'arrière des appuis, et étends hanches et genoux ensemble ; quand la barre passe les genoux, amène les hanches contre la barre en resserrant les omoplates.
- Fin Repose la charge au sol en poussant les hanches vers l'arrière, en contrôlant la descente.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur ou arrondir le dos au décollage : pousse les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pieds et garde la colonne neutre du début à la fin.
Respiration
Prends une grande inspiration et gaine fort avant chaque tirage ; expire une fois la barre verrouillée en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine