Soulevé de terre sumo
Aussi appelé Sumo deadlift.
Muscles secondaires : adducteurs, avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Barre chargée au sol, placez-vous pieds très écartés, presque aux manchons, la barre au milieu des pieds, pointes légèrement ouvertes.
- Penchez-vous aux hanches et saisissez la barre bras verticaux, à l'intérieur des jambes, en pronation, en prise mixte ou en prise crochet, épaules relâchées.
- Inspirez, descendez les hanches, poitrine sortie, regard devant, puis poussez fort dans le sol en écartant les pieds, le poids sur l'arrière des appuis.
- Étendez hanches et genoux ensemble ; quand la barre passe les genoux, amenez les hanches contre la barre en resserrant les omoplates.
- Reposez la charge au sol en poussant les hanches vers l'arrière, en contrôlant la descente.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur ou arrondir le dos au décollage : poussez les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pieds et gardez la colonne neutre du début à la fin.
Respiration
Prenez une grande inspiration et gainez fort avant chaque tirage ; expirez une fois la barre verrouillée en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.