Soulevé de terre prise d'arraché
Aussi appelé Snatch deadlift, Soulevé de terre snatch.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Saisis la barre au sol avec une prise large d'arraché, pieds sous les hanches légèrement ouverts, puis descends les hanches en position de départ de tirage, dos en extension complète, regard devant.
- Trajectoire Décolle la barre en poussant fort dans les talons et en montant les hanches, sans changer l'angle du dos tant qu'elle n'a pas passé les genoux, puis tends complètement les hanches en amenant le buste à la verticale une fois la barre au-dessus des genoux.
- Fin Repose la barre au sol en inversant le mouvement, dos toujours plat.
L'erreur fréquente
Les deux fautes classiques sont de laisser les hanches monter avant les épaules — le dos s'horizontalise et se met en danger — et d'arrondir le bas du dos avec cette prise large : garde l'angle du buste constant jusqu'aux genoux et le dos en extension.
Le conseil
La prise large impose une position plus basse qu'un soulevé classique : soigne la mobilité des hanches.
Respiration
Inspire et gaine avant chaque tirage, souffle en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.