Épaulé
Aussi appelé Clean.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Barre au sol contre les tibias, prenez une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes. Hanches basses, poids sur les talons, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Premier tirage : poussez dans les talons et tendez les genoux, bras tendus et angle du dos constant, jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
- Deuxième tirage : à mi-cuisses, déclenchez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles, comme un saut, pour accélérer la barre vers le haut sans tirer avec les bras.
- En pleine extension, haussez violemment les épaules et fléchissez les bras coudes hauts, puis passez rapidement sous la barre en tournant les coudes vers l'avant.
- Recevez la barre sur l'avant des épaules en position de squat avant, mains détendues, et descendez si besoin en squat complet.
- Relevez-vous en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts, jusqu'à la position debout.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras trop tôt au lieu de laisser l'extension des hanches accélérer la barre : les bras restent tendus jusqu'à la fin du deuxième tirage. Évitez aussi de recevoir la barre coudes bas, ce qui écrase les poignets.
Le conseil
Apprenez ce mouvement à barre légère, idéalement avec un coach.
Respiration
Prenez une grande inspiration et gainez fort avant chaque tirage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.