Épaulé
Aussi appelé Clean.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Barre au sol contre les tibias, prends une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes, hanches basses, poids sur les talons, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Trajectoire Tire la barre en poussant dans les talons et en tendant les genoux jusqu'à ce qu'elle dépasse les genoux, puis déclenche à mi-cuisses une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour l'accélérer vers le haut ; en pleine extension, hausse les épaules et fléchis les bras coudes hauts en passant rapidement sous la barre, coudes tournés vers l'avant, pour la recevoir sur l'avant des épaules en position de squat avant, mains détendues, en descendant si besoin en squat complet.
- Fin Relève-toi en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts, jusqu'à la position debout.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras trop tôt au lieu de laisser l'extension des hanches accélérer la barre : les bras restent tendus jusqu'à la fin du deuxième tirage. Évite aussi de recevoir la barre coudes bas, ce qui écrase les poignets.
Le conseil
Apprends ce mouvement à barre légère, idéalement avec un coach.
Respiration
Prends une grande inspiration et gaine fort avant chaque tirage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.