Épaulé debout
Aussi appelé Power clean, Épaulé en puissance.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez la barre au sol contre les tibias, pieds à largeur de hanches, prise en pronation un peu plus large que les épaules.
- Dos plat et poitrine haute, tirez la barre en tendant les jambes, en la gardant proche du corps.
- Quand la barre dépasse les genoux, accélérez en étendant violemment hanches, genoux et chevilles (triple extension).
- Haussez les épaules puis tirez-vous sous la barre en tournant les coudes vers l'avant.
- Réceptionnez la barre sur l'avant des épaules, genoux légèrement fléchis, puis redressez-vous complètement.
- Reposez la barre de manière contrôlée avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras trop tôt et laisser la barre s'éloigner du corps : la puissance vient des hanches, les bras ne font que guider la barre au plus près.
Le conseil
Travaillez léger jusqu'à maîtriser la technique, idéalement avec un coach. Gainez fort et gardez le dos plat à chaque tirage.
Respiration
Inspirez et gainez le tronc avant le tirage, expirez une fois la barre réceptionnée sur les épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.