Épaulé debout
Aussi appelé Power clean, Épaulé en puissance.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place la barre au sol contre les tibias.
- Départ Place tes pieds à largeur de hanches, prends une prise en pronation un peu plus large que les épaules, dos plat et poitrine haute.
- Trajectoire Tire la barre en tendant les jambes en la gardant proche du corps, puis quand elle dépasse les genoux, accélère en étendant violemment hanches, genoux et chevilles ; hausse les épaules et tire-toi sous la barre en tournant les coudes vers l'avant, puis réceptionne-la sur l'avant des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Fin Redresse-toi complètement puis repose la barre de manière contrôlée avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras trop tôt et laisser la barre s'éloigner du corps : la puissance vient des hanches, les bras ne font que guider la barre au plus près.
Le conseil
Travaille léger jusqu'à maîtriser la technique, idéalement avec un coach. Gaine fort et garde le dos plat à chaque tirage.
Respiration
Inspire et gaine le tronc avant le tirage, expire une fois la barre réceptionnée sur les épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.