Soulevé de terre jambes tendues - stance large
Aussi appelé Stiff leg deadlift stance large.
Muscles secondaires : adducteurs, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Barre chargée au sol.
- Départ Adopte une position de pieds large, penche-toi en poussant les hanches loin en arrière pour saisir la barre, jambes presque tendues, dos plat, poitrine sortie et regard devant toi.
- Trajectoire Expire en engageant les hanches vers l'avant pour te redresser, bras tendus le long du corps, puis inspire en redescendant lentement la charge en repoussant les hanches en arrière, dos toujours plat.
- Fin Sur les répétitions suivantes, la barre n'a pas besoin de toucher le sol : garde la tension dans les ischio-jambiers.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pendant la descente : le mouvement vient des hanches, pas de la colonne. Ne verrouille pas non plus les genoux à l'extrême — garde-les très légèrement déverrouillés.
Le conseil
Garde la barre collée aux jambes pendant tout le mouvement pour limiter le stress lombaire.
Respiration
Expire en remontant, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.