Soulevé de terre jambes tendues - stance large
Aussi appelé Stiff leg deadlift stance large.
Muscles secondaires : adducteurs, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Barre chargée au sol, adoptez une position de pieds large, puis penchez-vous en poussant les hanches loin en arrière pour saisir la barre, jambes presque tendues.
- Dos plat, poitrine sortie et regard devant vous : c'est la position de départ.
- Expirez en engageant les hanches vers l'avant pour vous redresser, bras tendus le long du corps.
- Une fois debout, inspirez en redescendant lentement la charge en repoussant les hanches en arrière, dos toujours plat.
- Sur les répétitions suivantes, la barre n'a pas besoin de toucher le sol : gardez la tension dans les ischio-jambiers.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pendant la descente : le mouvement vient des hanches, pas de la colonne. Ne verrouillez pas non plus les genoux à l'extrême — gardez-les très légèrement déverrouillés.
Le conseil
Gardez la barre collée aux jambes pendant tout le mouvement pour limiter le stress lombaire.
Respiration
Expirez en remontant, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.