Tirage d'arraché
Aussi appelé Snatch pull, Tirage nuque lourd.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Barre au sol contre les tibias, prenez une prise large d'arraché. Hanches basses, poids sur les talons, dos plat, poitrine haute, épaules juste devant la barre : c'est la position de départ.
- Premier tirage : poussez dans les talons pour tendre les genoux, en gardant l'angle du dos constant et les bras tendus, jusqu'au-dessus des genoux.
- Deuxième tirage : quand la barre atteint la mi-cuisse, déclenchez une extension explosive des hanches, genoux et chevilles, comme un saut.
- Terminez en extension complète, corps légèrement incliné en arrière, sans tirer avec les bras.
- Reposez la barre avec contrôle et répétez.
L'erreur fréquente
Ne tirez pas avec les bras et ne précipitez pas le premier tirage : les bras restent des câbles tendus, et l'accélération n'intervient qu'à partir de la mi-cuisse, de façon brève et violente.
Le conseil
Exercice de puissance pour renforcer le tirage de l'arraché, souvent chargé plus lourd que l'arraché complet. Gainez fort avant chaque tirage et gardez la barre proche du corps.
Respiration
Inspirez et gainez avant le décollage, expirez après l'extension explosive des hanches et le haussement d'épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.