Tirage d'arraché
Aussi appelé Snatch pull, Tirage nuque lourd.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Prends une prise large d'arraché sur la barre au sol contre les tibias, hanches basses, poids sur les talons, dos plat, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Trajectoire Pousse dans les talons pour tendre les genoux en gardant l'angle du dos constant et les bras tendus jusqu'au-dessus des genoux, puis quand la barre atteint la mi-cuisse, déclenche une extension explosive des hanches, genoux et chevilles comme un saut, en terminant en extension complète, corps légèrement incliné en arrière, sans tirer avec les bras.
- Fin Repose la barre avec contrôle et répète.
L'erreur fréquente
Ne tire pas avec les bras et ne précipite pas le premier tirage : les bras restent des câbles tendus, et l'accélération n'intervient qu'à partir de la mi-cuisse, de façon brève et violente.
Le conseil
Exercice de puissance pour renforcer le tirage de l'arraché, souvent chargé plus lourd que l'arraché complet. Gaine fort avant chaque tirage et garde la barre proche du corps.
Respiration
Inspire et gaine avant le décollage, expire après l'extension explosive des hanches et le haussement d'épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.