Soulevé de terre d'épaulé
Aussi appelé Clean deadlift.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, barre contre les tibias, pieds sous les hanches légèrement ouverts. Saisissez la barre en pronation ou en prise crochet, largeur d'épaules.
- Descendez en position de départ : colonne gainée, épaules devant la barre, dos aussi vertical que possible.
- Poussez dans le sol par l'avant des talons ; pendant la montée, gardez un angle de dos constant et écartez les genoux pour libérer le passage de la barre.
- Une fois la barre passée au-dessus des genoux, terminez en poussant les hanches vers la barre jusqu'à l'extension complète.
- Redescendez la barre au sol de façon contrôlée en refléchissant hanches puis genoux.
L'erreur fréquente
Lever les hanches en premier, ce qui transforme le mouvement en soulevé jambes tendues et arrondit le dos : hanches et épaules montent ensemble. Évitez aussi de laisser la barre s'éloigner des jambes.
Le conseil
La position plus verticale qu'un soulevé classique prépare directement à l'épaulé.
Respiration
Inspirez et gainez fort avant de décoller la barre, expirez en haut du mouvement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.