Soulevé de terre d'épaulé
Aussi appelé Clean deadlift.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, barre contre les tibias, pieds sous les hanches légèrement ouverts, saisis la barre en pronation ou en prise crochet largeur d'épaules, puis descends en position de départ colonne gainée, épaules devant la barre, dos aussi vertical que possible.
- Trajectoire Pousse dans le sol par l'avant des talons en gardant un angle de dos constant et en écartant les genoux pour libérer le passage de la barre, puis une fois la barre passée au-dessus des genoux, termine en poussant les hanches vers la barre jusqu'à l'extension complète.
- Fin Redescends la barre au sol de façon contrôlée en fléchissant hanches puis genoux.
L'erreur fréquente
Lever les hanches en premier, ce qui transforme le mouvement en soulevé jambes tendues et arrondit le dos : hanches et épaules montent ensemble. Évite aussi de laisser la barre s'éloigner des jambes.
Le conseil
La position plus verticale qu'un soulevé classique prépare directement à l'épaulé.
Respiration
Inspire et gaine fort avant de décoller la barre, expire en haut du mouvement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.