Soulevé de terre roumain en déficit
Aussi appelé RDL déficit, Deficit Romanian deadlift.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout sur un disque ou une plateforme basse, barre en mains, prise pronation à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos plat et épaules tirées en arrière.
- Trajectoire En inspirant, pousse les hanches vers l'arrière et descends la barre le long des jambes, plus bas que le niveau des pieds grâce au déficit, en arrêtant la descente dès que ton dos ne peut plus rester parfaitement plat.
- Fin En expirant, remonte en contractant fessiers et ischio-jambiers jusqu'à la position debout, puis répète.
L'erreur fréquente
Utiliser le déficit sans avoir la souplesse d'ischios suffisante, ce qui force le dos à s'arrondir en bas : maîtrise d'abord le soulevé roumain classique avec une amplitude complète et un dos irréprochable.
Le conseil
Le déficit augmente l'étirement : réduis la charge par rapport à ton soulevé roumain habituel. Gainage abdominal permanent.
Respiration
Inspire en descendant la barre le long des jambes, expire en remontant par l'extension des hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.