Good morning (barre)
Aussi appelé Good morning.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre à hauteur d'épaules dans un rack et placez-la sur l'arrière des épaules, comme pour un squat barre basse, pas sur la nuque.
- Dos gainé, omoplates serrées et genoux légèrement fléchis, reculez d'un pas : c'est la position de départ.
- En inspirant, penchez le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière, jusqu'à approcher l'horizontale, dos plat et nuque alignée.
- En expirant, redressez-vous en contractant fessiers et ischio-jambiers pour ramener les hanches sous la barre.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis reposez la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos ou plier les genoux pour descendre plus bas : le mouvement vient uniquement des hanches, avec un dos verrouillé. Commencez très léger, cet exercice ne pardonne pas les charges excessives.
Le conseil
Descendez seulement aussi bas que votre souplesse d'ischios le permet sans perdre le dos plat.
Respiration
Inspirez et gainez fort avant la descente, expirez en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :