Good morning (barre)
Aussi appelé Good morning.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à hauteur d'épaules dans un rack.
- Départ Place la barre sur l'arrière des épaules, comme pour un squat barre basse, pas sur la nuque, dos gainé, omoplates serrées, genoux légèrement fléchis, et recule d'un pas.
- Trajectoire En inspirant, penche le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à approcher l'horizontale, dos plat et nuque alignée, puis en expirant redresse-toi en contractant fessiers et ischio-jambiers pour ramener les hanches sous la barre.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos ou plier les genoux pour descendre plus bas : le mouvement vient uniquement des hanches, avec un dos verrouillé. Commence très léger, cet exercice ne pardonne pas les charges excessives.
Le conseil
Descends seulement aussi bas que ta souplesse d'ischios le permet sans perdre le dos plat.
Respiration
Inspire et gaine fort avant la descente, expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine