Course sur place et sauts en étoile
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds joints et bras le long du corps.
- Cours sur place en montant les genoux, les bras qui balancent au rythme des appuis.
- Passe ensuite aux sauts en étoile : écarte les pieds en montant les bras au-dessus de la tête, puis referme d'un saut.
- Alterne les deux séquences en gardant la même cadence, puis ralentis pour terminer.
L'erreur fréquente
Écarter les bras sans les monter jusqu'en haut, ce qui vide le saut de son amplitude.
Le conseil
Passe d'une séquence à l'autre sans marquer de pause, le buste toujours droit.
Respiration
Souffle à chaque ouverture des bras, sans bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Saut haut à la corde à la corde à sauter
- Sautillés glissés avec directs alternés au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur avec coup de poing direct au poids du corps
- Course sur place et saut groupé au poids du corps
- Marche rapide au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur, pas latéraux en garde au poids du corps