Saut haut à la corde
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds joints, une poignée dans chaque main et la corde posée derrière les talons.
- Lance la corde par-dessus la tête et, dès qu'elle arrive devant toi, saute par-dessus en montant le plus haut possible.
- Reçois-toi sur l'avant des pieds, genoux souples, pour amortir le contact avec le sol.
- Relance aussitôt la corde et enchaîne les sauts à la même cadence jusqu'à la fin du temps prévu.
L'erreur fréquente
Retomber sur les talons ou jambes tendues : l'amorti disparaît et tout l'impact remonte dans les genoux.
Le conseil
Garde les coudes près du corps et fais tourner la corde avec les poignets plutôt qu'avec les bras.
Respiration
Souffle régulièrement plutôt que de bloquer l'air à chaque saut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sautillés glissés avec directs alternés au poids du corps
- Course sur place et saut groupé au poids du corps
- Course sur place et sauts en étoile au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur avec coup de poing direct au poids du corps
- Marche rapide au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur, pas latéraux en garde au poids du corps