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Marche rapide

Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.

Comment l'exécuter

  1. Debout, buste redressé, épaules relâchées et regard porté loin devant.
  2. Pars à allure tranquille pour échauffer les jambes, les bras qui balancent librement.
  3. Accélère par paliers jusqu'à une allure soutenue : le souffle s'accélère mais la parole reste possible.
  4. Déroule le pied du talon vers les orteils à chaque pas et allonge la foulée à mesure que l'allure devient confortable.
  5. Tiens cette allure sur la durée prévue, puis ralentis jusqu'à retrouver un pas tranquille pour terminer.

L'erreur fréquente

Marcher penché en avant en regardant ses pieds, ce qui raccourcit la foulée.

Le conseil

Laisse les bras rythmer la marche plutôt que de les figer le long du corps.

Respiration

Respire par le ventre à un rythme régulier, sans forcer.

Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.

À la place