Course sur place et saut groupé
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches et bras fléchis le long du buste.
- Cours sur place en montant les genoux haut, les bras qui accompagnent la cadence.
- Après quelques foulées, pousse fort sur les deux pieds et saute le plus haut possible en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Reçois-toi genoux souples pour amortir, puis repars aussitôt en course sur place et recommence.
L'erreur fréquente
Retomber jambes tendues : l'atterrissage claque et les genoux encaissent tout.
Le conseil
Cherche la hauteur du saut plutôt que sa vitesse, et repars dès la réception.
Respiration
Expire à l'impulsion et inspire pendant les foulées.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Saut haut à la corde à la corde à sauter
- Marche rapide au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur, pas latéraux en garde au poids du corps
- Sautillés glissés avec directs alternés au poids du corps
- Course sur place et sauts en étoile au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur avec coup de poing direct au poids du corps