Sautillés glissés avec directs alternés
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, poings fermés et coudes dirigés vers le sol.
- Sautille à ras du sol en glissant d'avant en arrière, le poids qui bascule d'un appui sur l'autre.
- À la réception sur le pied gauche, détends le bras droit en un direct, l'autre main restant en garde devant le menton.
- À la réception sur le pied droit, lance le direct du bras gauche, et continue en alternant jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Sauter haut au lieu de rester au ras du sol, ce qui casse le rythme et fatigue les mollets pour rien.
Le conseil
Garde le sautillé court et souple, ce sont les appuis qui donnent la cadence et non les bras.
Respiration
Souffle sèchement à chaque direct, sans retenir l'air entre deux coups.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Saut haut à la corde à la corde à sauter
- Course sur place et sauts en étoile au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur avec coup de poing direct au poids du corps
- Course sur place et saut groupé au poids du corps
- Marche rapide au poids du corps
- Jeu d'appuis du boxeur, pas latéraux en garde au poids du corps