Corde à sauter en rotation arrière, saut enchaîné
Muscles secondaires : quadriceps, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, prends une poignée dans chaque main et laisse la corde reposer devant tes orteils.
- Lance-la vers l'arrière d'un mouvement des poignets et laisse-la monter au-dessus de la tête.
- Saute dès qu'elle arrive sous tes pieds, en te recevant sur l'avant du pied, genoux souples.
- Enchaîne les tours sans casser la cadence, épaules basses et buste grandi.
- Ralentis la rotation, arrête la corde derrière tes talons et recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les talons retomber au sol à la réception, ou s'avachir vers l'avant au lieu de rester grandi.
Le conseil
Garde les poignets détendus et fais tourner la corde par petits cercles près du corps ; ralentis d'abord pour trouver le bon moment, puis accélère quand le geste tient.
Respiration
Souffle par expirations courtes et régulières pendant les rebonds, sans jamais bloquer ta respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Appuis du boxeur en garde au poids du corps
- Sautillés glissés, pieds à largeur d'épaules au poids du corps
- Sautillés sur place sur une jambe au poids du corps
- Saut en avant sur une jambe, réception sur le même pied au poids du corps
- Sautillés sur une jambe avec coups de poing du même côté au poids du corps
- Saut latéral d'un appui sur l'autre, jambe libre fléchie au poids du corps