Traction avec élan de saut
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi sous une barre de traction assez basse pour l'attraper d'un saut, pieds sous les hanches.
- Saute pour saisir la barre en pronation, paumes tournées vers l'avant et mains à l'aplomb des épaules.
- Sers-toi de l'élan du saut pour continuer la montée jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
- Marque un temps en haut, puis redescends au ralenti jusqu'à reposer les pieds au sol, et recommence.
L'erreur fréquente
Se laisser retomber d'un bloc après la montée, en perdant la descente freinée qui fait justement le progrès.
Le conseil
Ralentis chaque descente un peu plus que la précédente, c'est elle qui construit la traction stricte.
Respiration
Expire en montant et inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine
- Tirage vertical debout à la machine, prise large à la machine
- Tirage vertical debout à un bras, à la machine à la machine
- Tirage vertical à un bras (poulie) à la poulie
- Traction supination assistée à l'élastique à l'élastique