Squat complet (barre)
Aussi appelé Full squat, Squat profond.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Dans un rack de sécurité, placez la barre juste sous le niveau des épaules, glissez-vous dessous et posez-la sur le haut du dos, sous la nuque.
- Décollez la barre en poussant avec les jambes, reculez d'un pas et placez les pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Tête haute et dos droit, descendez lentement en fléchissant genoux et hanches, en inspirant.
- Descendez en position complète, jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets, sans arrondir le bas du dos.
- Remontez en poussant dans les talons et en étendant hanches et genoux, en expirant.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos s'arrondir en position basse (« butt wink ») : ne descendez que jusqu'où votre mobilité permet un dos neutre. Éviter aussi de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la remontée.
Le conseil
Travaillez impérativement dans un rack avec barres de sécurité.
Respiration
Inspirez et gainez avant de descendre, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.