Soulevé de terre sur une jambe, pied au ras du sol (kettlebell)
Muscles secondaires : fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout, la kettlebell au sol à portée de ta main droite, et reporte ton poids sur la jambe droite.
- Plie hanches et genou d'appui en envoyant les fesses vers l'arrière, dos plat, et saisis la poignée de la main droite.
- Pousse dans le talon droit pour te redresser complètement avec la kettlebell, le pied gauche gardé juste au-dessus du sol.
- Redescends lentement la kettlebell jusqu'au sol sans reposer le pied gauche, puis enchaîne les répétitions prévues avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Descendre en squat, genou d'appui qui file vers l'avant et buste vertical, au lieu de plier aux hanches en reculant les fesses : le geste reste une charnière, dos plat.
Le conseil
Le pied libre ne remonte pas derrière toi en contrepoids : il reste bas, prêt à se poser, et c'est la jambe d'appui qui fait tout le travail.
Respiration
Inspire en descendant vers le sol, expire en te redressant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre à une jambe, haltère alterné aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Swing en squat avec un haltère aux haltères