Soulevé de terre roumain à une jambe (haltères)
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Décolle un pied du sol et fléchis un peu plus le genou de la jambe d'appui.
- Bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, dos plat, en envoyant la jambe libre derrière toi jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse d'appui se tendre.
- Contracte le fessier pour revenir debout, la jambe libre rejoignant l'appui, puis répète avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Ouvrir la hanche de la jambe libre vers l'extérieur, ce qui fait vriller le bassin et perdre l'étirement.
Le conseil
Choisis un point fixe au sol devant toi, l'équilibre décide de la charge que tu peux tenir.
Respiration
Inspire à la descente, souffle en revenant debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre à une jambe aux sangles aux sangles
- Soulevé de terre à une jambe, bras opposé tendu devant au poids du corps
- Soulevé de terre debout sur l'élastique à l'élastique
- Good morning au poids du corps, mains derrière la tête au poids du corps
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell) à la kettlebell
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre