Soulevé de terre sumo depuis des blocs
Muscles secondaires : fessiers, quadriceps, adducteurs, lombaires, dos, trapèzes, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Pose la barre sur des blocs, puis place-toi pieds bien plus larges que les épaules, pointes ouvertes vers l'extérieur et barre à l'aplomb du milieu du pied.
- Casse aux hanches et aux genoux, dos plat, et saisis la barre en pronation, bras verticaux à l'intérieur des jambes.
- Gaine le ventre, sors la poitrine, puis pousse le sol avec les pieds jusqu'à te retrouver debout, hanches et genoux tendus ensemble.
- Redescends la charge sur les blocs en emmenant les hanches vers l'arrière, dos toujours plat.
- Replace tes appuis et ta prise, puis recommence.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour décoller la charge au lieu de pousser le sol avec les jambes.
Le conseil
Garde la barre en contact avec les jambes pendant toute la montée : dès qu'elle s'éloigne, le bas du dos reprend tout le travail.
Respiration
Inspire et bloque le ventre avant de tirer, puis souffle une fois debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine