Soulevé de terre sumo avec élastiques
Aussi appelé Sumo deadlift bandes.
Muscles secondaires : adducteurs, avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Passe les élastiques courts autour de la barre puis marche dessus pour les coincer sous l'arrière des pieds, exactement là où tu pousses dans le sol.
- Départ Place-toi pieds très écartés, la barre au milieu des pieds, et saisis-la bras verticaux à l'intérieur des jambes, en pronation, prise mixte ou prise crochet.
- Trajectoire Inspire, descends les hanches, poitrine sortie, regard devant, puis pousse fort dans le sol en écartant les pieds, et étends hanches et genoux ; quand la barre passe les genoux, amène les hanches contre la barre en resserrant les omoplates, malgré la résistance croissante des élastiques.
- Fin Contrôle la descente jusqu'au sol en poussant les hanches vers l'arrière.
L'erreur fréquente
Élastiques mal positionnés sous les pieds ou verrouillage bâclé en haut : la tension maximale arrive en fin de mouvement, c'est là qu'il faut rester gainé et finir l'extension des hanches.
Le conseil
Vérifie l'état des élastiques avant chaque série et réduis la charge de barre : la résistance ajoutée en haut est importante.
Respiration
Inspire profondément avant le décollage, garde le tronc verrouillé, expire une fois debout et le verrouillage terminé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine