Soulevé de terre sumo avec chaînes
Aussi appelé Sumo deadlift chaînes.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe les chaînes aux manchons ou drape-les sur la barre, en les écartant des disques pour ne pas les heurter à la descente.
- Départ Place-toi pieds très écartés, la barre au milieu des pieds, et saisis-la bras verticaux à l'intérieur des jambes, en pronation, prise mixte ou prise crochet, épaules relâchées.
- Trajectoire Inspire, descends les hanches, poitrine sortie, regard devant, puis pousse fort dans le sol en écartant les pieds ; étends hanches et genoux, et quand la barre passe les genoux, amène les hanches contre la barre en resserrant les omoplates.
- Fin Contrôle la descente jusqu'au sol en poussant les hanches vers l'arrière.
L'erreur fréquente
Négliger le verrouillage final ou laisser le dos s'arrondir quand la charge des chaînes s'ajoute en haut : reste gainé et finis complètement l'extension des hanches.
Respiration
Garde la zone dégagée autour des chaînes et inspire, bloque avant chaque tirage, en expirant une fois la barre verrouillée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine