Soulevé de terre sumo avec chaînes
Aussi appelé Sumo deadlift chaînes.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, avant-bras, fessiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Fixez les chaînes aux manchons ou drapez-les sur la barre, en les écartant des disques pour ne pas les heurter à la descente.
- Placez-vous pieds très écartés, la barre au milieu des pieds, et saisissez-la bras verticaux à l'intérieur des jambes, en pronation, prise mixte ou prise crochet, épaules relâchées.
- Inspirez, descendez les hanches, poitrine sortie, regard devant, puis poussez fort dans le sol en écartant les pieds, le poids sur l'arrière des appuis.
- Étendez hanches et genoux ; quand la barre passe les genoux, amenez les hanches contre la barre en resserrant les omoplates, la charge augmentant à mesure que les chaînes décollent.
- Contrôlez la descente jusqu'au sol en poussant les hanches vers l'arrière.
L'erreur fréquente
Négliger le verrouillage final ou laisser le dos s'arrondir quand la charge des chaînes s'ajoute en haut : restez gainé et finissez complètement l'extension des hanches.
Respiration
Gardez la zone dégagée autour des chaînes et inspirez-bloquez avant chaque tirage, en expirant une fois la barre verrouillée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.