Soulevé de terre sumo avec bandes inversées
Aussi appelé Reverse band sumo deadlift.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe des élastiques en haut d'un rack et accroche-les à la barre au sol.
- Départ Prends une position sumo : pieds très écartés, pointes ouvertes, mains à l'intérieur des genoux, hanches basses, poitrine haute, dos plat, et mets la barre en tension avant de tirer.
- Trajectoire Pousse le sol en écartant les genoux et tire la barre le long des jambes.
- Fin Verrouille debout en serrant les fessiers, puis repose la barre avec contrôle.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur au décollage : pousse-les activement vers l'extérieur, dans l'axe des pointes de pieds.
Le conseil
Vérifie la symétrie des bandes pour éviter un tirage déséquilibré.
Respiration
Inspire et gaine avant chaque tirage, expire au verrouillage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine