Arraché en suspension
Aussi appelé Hang snatch, Snatch suspendu.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Saisis la barre en prise large (pronation ou prise crochet), pieds sous les hanches et légèrement ouverts, barre au niveau des hanches, genoux légèrement fléchis, buste incliné vers l'avant et dos parfaitement gainé.
- Réalise une extension explosive des jambes et des hanches pour propulser la barre vers le haut, puis au sommet de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes fléchir sur les côtés pour accompagner la montée de la barre.
- Passe rapidement sous la barre en position de squat, bras tendus au-dessus de la tête, puis relève-toi en verrouillant la position.
- Repose la barre au sol de façon contrôlée, puis reprends la position de départ pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Tirer trop tôt avec les bras au lieu de laisser les jambes et les hanches faire le travail, et arrondir le dos au départ : garde le buste gainé et déclenche l'extension avant de plier les coudes.
Le conseil
Mouvement technique : apprends-le avec une barre légère, idéalement encadré par un coach.
Respiration
Expire au verrouillage au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.