Arraché en suspension
Aussi appelé Hang snatch, Snatch suspendu.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Saisissez la barre en prise large (pronation ou prise crochet), pieds sous les hanches et légèrement ouverts.
- Placez la barre au niveau des hanches, genoux légèrement fléchis, buste incliné vers l'avant et dos parfaitement gainé : c'est la position de départ.
- Réalisez une extension explosive des jambes et des hanches pour propulser la barre vers le haut.
- Au sommet de l'extension, haussez les épaules puis laissez les coudes fléchir sur les côtés pour accompagner la montée de la barre.
- Passez rapidement sous la barre en position de squat, bras tendus au-dessus de la tête, puis relevez-vous en verrouillant la position.
L'erreur fréquente
Tirer trop tôt avec les bras au lieu de laisser les jambes et les hanches faire le travail, et arrondir le dos au départ : gardez le buste gainé et déclenchez l'extension avant de plier les coudes.
Le conseil
Mouvement technique : apprenez-le avec une barre légère, idéalement encadré par un coach.
Respiration
Expirez au verrouillage au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.