Arraché en force (barre)
Aussi appelé Muscle snatch, Arraché musculaire.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Debout, tiens la barre chargée à mi-cuisse avec une prise large, pieds sous les hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Abaisse un peu les hanches, poitrine haute, regard devant, épaules juste au-dessus de la barre : c'est la position de départ.
- Amorce le tirage en poussant fort dans les talons pour faire monter la barre le long des cuisses.
- Enchaîne avec une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour propulser la barre vers le haut, en la gardant proche du corps.
- Poursuis le tirage avec les épaules et les bras pour amener la barre au-dessus de la tête, bras tendus, sans refléchir les genoux.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps ou tirer avec les bras avant l'extension des hanches : la puissance vient des jambes et des hanches, les bras ne font que finir le mouvement.
Le conseil
Commence avec une barre légère pour ancrer la technique, idéalement encadré. Gaine fort les abdominaux au moment du verrouillage au-dessus de la tête.
Respiration
Inspire et verrouille le tronc avant le tirage, expire une fois la barre réceptionnée bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.