Arraché en force (barre)
Aussi appelé Muscle snatch, Arraché musculaire.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Debout, tenez la barre chargée à mi-cuisse avec une prise large, pieds sous les hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Abaissez un peu les hanches, poitrine haute, regard devant, épaules juste au-dessus de la barre : c'est la position de départ.
- Amorcez le tirage en poussant fort dans les talons pour faire monter la barre le long des cuisses.
- Enchaînez avec une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour propulser la barre vers le haut, en la gardant proche du corps.
- Poursuivez le tirage avec les épaules et les bras pour amener la barre au-dessus de la tête, bras tendus, sans refléchir les genoux.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps ou tirer avec les bras avant l'extension des hanches : la puissance vient des jambes et des hanches, les bras ne font que finir le mouvement.
Le conseil
Commencez avec une barre légère pour ancrer la technique, idéalement encadré. Gainez fort les abdominaux au moment du verrouillage au-dessus de la tête.
Respiration
Inspirez et verrouillez le tronc avant le tirage, expirez une fois la barre réceptionnée bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.