Soulevé de terre à une jambe (barre)
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, la barre tenue à deux mains devant les cuisses, porte tout ton poids sur une jambe et déverrouille à peine ce genou.
- Bascule le buste vers l'avant à partir de la hanche, dos plat et regard devant, en envoyant la jambe libre derrière toi.
- Descends la barre le long de la jambe d'appui jusqu'à ce que le buste et la jambe libre arrivent à l'horizontale.
- Marque un temps, puis contracte le fessier et l'arrière de la cuisse d'appui pour te redresser en reposant le pied libre au sol.
- Termine la série de ce côté, puis change de jambe d'appui.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd, ce qui fait arrondir le dos et perdre l'équilibre dès la descente.
Le conseil
Fixe un point au sol devant toi pour stabiliser l'équilibre pendant toute la série.
Respiration
Inspire en descendant le buste et souffle en revenant debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine