Pompe avec touche du genou opposé
Muscles secondaires : triceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Place-toi en position haute de pompe, mains sous les épaules, jambes tendues et corps aligné.
- Gaine le ventre et les fessiers pour que le bassin ne bouge pas quand une main se lève.
- Descends la poitrine près du sol, coudes proches du buste, puis repousse jusqu'à tendre les bras.
- En haut, décolle la main droite et va toucher le genou gauche, repose-la, puis alterne à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Ramener la jambe vers la main au lieu d'aller chercher le genou avec la main : le bassin se casse et le gainage disparaît.
Le conseil
Ralentis le moment où la main quitte le sol, c'est là que les hanches partent de travers.
Respiration
Souffle en repoussant, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Passe de médecine-ball à genoux au médecine-ball
- Passe de médecine-ball avec sprint au médecine-ball
- Passe de médecine-ball départ trois appuis au médecine-ball
- Passes de médecine-ball enchaînées à genoux au médecine-ball
- Passe poitrine au médecine-ball au médecine-ball
- Pompe avec touche d'épaule alternée au poids du corps